심삼일로 끝나는 다이어트, 이번엔 한 달만 진짜 제대로 해보세요.
무작정 굶거나 운동만 하는 다이어트가 아니라, 식단·운동·습관을 함께 조절하며 체중은 물론 생활까지 바꾸는 4주 플랜입니다.
과하지 않게, 현실적으로 실천 가능한 방식으로 설계되어 있어 초보자도 부담 없이 시작할 수 있으며, 3~5kg 감량과 체형 변화까지 기대할 수 있습니다.
지금 바로 한 달 플랜으로 건강하고 확실한 다이어트 도전을 시작해보세요!
목표: 4주간 3~5kg 감량 + 식습관 & 생활 루틴 개선
핵심: 극단적인 식단보단 꾸준한 실천 중심 / ‘할 수 있는 만큼’을 매일 실천
📌 기본 원칙 (한 달 내내 유지)
- 하루 3끼 규칙적인 식사 (탄수화물 줄이고 단백질과 채소 위주)
- 물 2L 이상 마시기
- 저녁 7시 이후 음식 섭취 X (배고프면 두유, 삶은 계란 정도)
- 주 5회 20~30분 홈트 or 유산소
- 하루 1번 자기 전에 오늘 실천한 다이어트 루틴 체크
- 주 1회 체중 기록 + 주간 회고
📅 주차별 계획
✅ 1주차 – 시작 루틴 만들기 (몸과 마음 준비주)
- 식단:
- 정제 탄수화물 줄이기 시작 (흰쌀 → 현미, 밀가루 → 고구마, 귀리)
- 설탕·음료 OUT / 달달한 건 과일로 대체
- 운동:
- 하루 10~15분 홈트 시작 (예: Thankyou BUBU 초급 루틴)
- 가볍게 산책하거나 계단 이용
- 기타:
- 다이어트 다이어리 or 앱 시작 (식사 기록, 기분 체크)
- 목표를 시각화해서 붙여두기 (ex. 핸드폰 배경화면)
✅ 2주차 – 지방 연소 & 식욕 컨트롤 구간
- 식단:
- 하루 단백질 1~2회 추가 (계란, 닭가슴살, 두부, 그릭요거트 등)
- 식이섬유 챙기기 (채소, 나물, 해조류)
- 운동:
- 유산소 + 근력 루틴으로 변경 (홈트 20~30분)
- 하루 걸음 수 7,000보 이상 목표
- 기타:
- 체중 변화 확인 후, 칭찬 한 마디 스스로에게
- 스트레칭 루틴 추가 (취침 전 5분)
✅ 3주차 – 슬럼프 방지 & 탄력 구간
- 식단:
- 80:20 원칙 적용 (80% 건강식, 20% 유연한 선택)
- 배달음식 땡길 땐 저탄 고단백 위주로 주문
- 운동:
- 중강도 루틴 도전 (인터벌 운동, 하체 근력 루틴)
- 홈트 3일 + 걷기 2일 구성
- 기타:
- 전신사진 or 체형 변화 체크
- 중간 보상: 다이어트 식단 카페나 옷 구경
✅ 4주차 – 정착 & 습관화 주간
- 식단:
- 내가 먹기 편하고 유지할 수 있는 식단 정리
- 밀프랩(식단 준비) 시도해보기
- 운동:
- 내가 가장 잘 맞았던 루틴으로 고정
- 주말엔 스트레칭 or 요가로 회복
- 기타:
- 한 달 루틴 회고
- ‘다음 한 달 목표’ 설정 (체중보다 루틴 중심)
📅 1주차 다이어트 플래너 예시
🗓️ [주간 목표]
- 정제 탄수화물 줄이기
- 물 2L 마시기
- 홈트 3회 + 걷기 2회
- 야식 끊기
🍽️ [1일 식단표 예시]
| 시간 | 식단 내용 |
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 오트밀 30g + 블랙커피 |
| 점심 | 닭가슴살 100g + 현미밥 1/2공기 + 나물 1종 |
| 저녁 | 두부 100g + 데친 채소 + 고구마 80g |
| 간식 | 아몬드 10알 or 그릭요거트 무가당 (선택) |
🏃♀️ [운동 체크표]
| 요일 | 유산소 | 근력완료 | 표시 |
| 월요일 | 20분 걷기 | 하체 루틴 | ✅ |
| 화요일 | X | 복부 루틴 | ✅ |
| 수요일 | 15분 댄스 | 스쿼트 30회 | ✅ |
| 목요일 | 휴식 | 가벼운 스트레칭 | ⬜ |
| 금요일 | 30분 파워워킹 | 하체 루틴 | ⬜ |
| 토요일 | X | 팔 & 어깨 루틴 | ⬜ |
| 일요일 | 요가 or 명상 | 전신 이완 | ⬜ |
💧 [체중 & 수분 기록]
| 날짜 | 체중 | 수분 섭취 량 | 배변 | 상태체크 |
| 월 | 63.5kg | 2.1L | 양호 | ✅ |
| 화 | 63.1kg | 1.8L | 보통 | ✅ |
| 수 | 62.9kg | 2.3L | 양호 | ✅ |
📝 [하루 3줄 다이어트 일기 예시]
✔ 오늘은 물을 충분히 마셨다.
✔ 야식 생각이 났지만 과일로 대신했다.
✔ 내일도 10분 홈트만이라도 꼭 하자!
🎯 한 달 결과 예상
| 항목 | 변화 예상 |
| 체중 | –3~5kg 감량 (식습관 + 활동량 기준) |
| 체형 | 뱃살·허벅지 붓기 감소, 라인 정리 |
| 습관 | 과식/야식 줄고, 규칙적인 식사와 수분 섭취 형성 |
| 멘탈 | 자기 효능감 상승 + 자존감 회복 |
📎 보너스: 주간 다이어트 미션 체크리스트
| 미션 | 체크 |
| 물 2L 마시기 | ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ |
| 홈트 or 걷기 30분 | ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ |
| 저녁 7시 이후 금식 | ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ |
| 식사 기록 or 사진 | ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ |
| 간식 참기 | ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ |
✅ 한 달 다이어트 플래너 요약
- 목표: 4주간 3~5kg 감량 + 건강한 습관 형성
- 구성:
- 주간 목표 설정
- 하루 3끼 식단표 + 간식 조절
- 유산소/근력 운동 체크표
- 수분 섭취 & 체중 변화 기록
- 하루 3줄 다이어트 일기 작성
- 특징:
- 극단적인 식단 없이도 실천 가능한 구성
- 홈트 중심의 현실적 루틴
- 식사와 멘탈까지 함께 관리할 수 있는 체계적인 계획